皆さん、砲丸投げにどんなイメージがありますか？私の正直な感想は「地味だな～」でした。ですが、調べてみると、その理由としては、他の投擲種目よりも特別な練習が要らないからだそうです。そして、この砲丸投げを経験してから、他の投擲種目への移行していく選手が多いようです。 そんな、投擲競技の基本ともいえる砲丸投げですが……朝の情報番組で、某男性アイドルが挑戦していましたね(笑) 投げ方が特徴的で、今回は、そんな砲丸投げについてルールから練習方法まで、ご紹介していこうと思います。Contents皆さん、砲丸投げについてどんなことを知っていますか？砲丸投げの起源は古く、原型は、重い物を遠くまで飛ばすという「力比べ」だったそうです。スコットランドでは砲丸の代わりに石を投げていましたが、1860年に鉄製の弾丸で行われたのが現在の砲丸投げの始まりと言われています。 それでは、現在の砲丸投げの基本について、詳しくご紹介します。砲丸を持つときの大事な注意点は、握らない持ち方はどんな持ち方だと言いますと……とこんな感じで砲丸を持ちます。ちなみに、重量のある砲丸は首に付けたほうが安定して、保持していることが出来ますよ。正しいフォームが出来ているか、これは練習が始まる前にフォームの確認をします。それがルーティン化し、気持ちのリラックス効果にも繋がるのです。それでは、砲丸投げでは、初心者は特に体力を徐々に付けながら、慣れていくことに専念しましょう。このフォームを身に着けることで、記録がドーンと伸びますよ。角度45度というのは身長0㎝の人が投げた場合、持っても遠く飛ぶ角度です。もちろん、そんな人はいないのでちょっと計算してみました。計算内容は少し複雑なので、省きますが……初速度12ｍ/ｓで、41度ぐらいの角度が、計算上最も遠くまで飛ぶと言われている角度です。その他、空気抵抗や、投げる高さにも影響されるようです。結果、砲丸投げの選手の大半は砲丸投げには２種類のフォーム(投げ方)があります。しかし、世界では回転投法の方が距離が出るという事で、使われています。なぜ、日本で回転投法が浸透していないのかそれも含めて、投げ方についてご紹介します。回転投法の登場以前、古くから存在していたのが「グライド投法」です。日本国内では、まだまだ主流と呼べる投法です。 以下、グライド投法の標順序です。グライド投法の一番のメリットは回転投法はその名の通り、全身を回転させて砲丸を射出する投げ方です。動作開始から砲丸をリリースするまでの砲丸移動距離がグライド投法の1.44倍になるため。従来より長く加速できる投法として注目を浴びています。この回転投法ですが、世界では取り入れている選手も多いようですが日本ではあまり浸透していません。 それはなぜか……というデメリットが多いためです。特に、ファウルが多くなってしまうことが、日本の選手が使わない要因です。 確かに、回転投法は飛距離を伸ばすことが出来るのですが、グライド投法でそれを抜かす事が出来ないわけではありません。現在、世界2位の記録を持つドイツの選手はグライド投法で記録を打ち立てています。グライド投法が決して回転投法に負けていないという証拠です！ここでは初心者の方向けに、の、3つのコツをまとめていきます。ずばり、屈んで伸びあがるスピードがカギとなってきます。 砲丸投げというので、投げる腕の力に目が行きがちですが、実は違うんです。フォームも肩から砲丸が離れるまでの伸びあがるスピード次第でどんどんと飛距離が伸びていく感じです。つまり、必要な筋力は脚の筋力となります。 ちなみに、右利きの選手が投擲をする場合、踏み込むのは、左足です。回転の外側に当たる、左足の小指が上いてしまうと姿勢が安定せず、せっかく作ったステップの勢いが上半身に連動しません。きちんと体勢を作っていから、上半身で砲丸を投擲すると記録に繋がりやすくなりますよ。下記で説明しますので、最期まで読んでいってくださいね。ステップとは勢いを使える動作なので、しっかりとパワーポジションを作ることを意識したほうが良いです。 最初はサイドステップなどで、勢いを付ける練習をしましょう。右足を軸にして、沈み込みの反動で後ろに飛びパワーポジションを取ることが出来ます。 そして、サイドステップのコツを掴んだら、後ろ向きになり、同じようにステップをして投げます。後ろ向きからのステップにも慣れたら、パワーポジションを意識してグライドの練習にと言う流れが良いと思います。上記にも書きましたが、砲丸投げは上半身を使うのではなく下半身の力を使うことが大切になってきます。地面を押す足は、右投げならば右足です。強い選手は投げた時に少し飛ぶくらい地面を押しています。すなわち、 短い時間で飛距離を伸ばしたいのであれば、腕力よりも下半身のスピード(瞬発力)を強化したほうが速いかもしれません。その方が、飛距離も伸び、フォームもキレイになってきます。また、きちんと腰を入れて脚の筋肉を使って投げることもコツの1つです。投げる瞬間の動作でしっかりと脚をまげて押し出すと同時に、脚を一気に伸ばします。そうすることで、より脚の筋力を砲丸に加わえる事が出来るのです。一般男子が使う砲丸は7.260㎏(16ポンド)で、身近な所ではボーリングのボールの中でも一番重い物と同じなのです。あの大きさで、そんなに重いなんてびっくりですよね。そんな、砲丸投げですが、やはり一番は安全に行う事が重要ですよね。そこで、に分けて、ご紹介します。まずは砲丸投げをするために環境を整えましょう。間違って砲丸がぶつかってしまったら、軽傷ではすみませんからね。今度は、投擲者やその周囲の人が注意すべき点をまとめます。測定のルールですが、試技についてと砲丸について説明します。1人の選手は投擲は2,135ｍの円内から前方に行います。円の外側に出てしまうと失敗(ファウル)となります。円の内側に触れるのは構いません。円の中心とする34.92度の扇形の内側の地面に落下したものだけが有効な試技となりません。線上はファウルです。円の中心から左右に横線が引かれており、その線の後ろ以外から出るとファウルとなります。投擲の砲丸が両肩を結ぶ線より後ろになってはならないため、砲丸を顎や首で固定し、片手で押し出すように投げる必要があります。落下した砲丸の跡のうち、投擲円に一番近い地点から、円の中心をつなぐ線上の円の内側までの距離が記録となります。重量は直径はオリンピックの金メダルへの道は……『予選』→『決勝』と進んでいきます。予選通過標準記録に達した選手全員が決勝に進めます。予選通過標準記録に達した千秋が12名未満の場合は、上位１２名が決勝に進めます。つまり、決勝は12名で争うのです。また、決勝では上位８番目の記録の選手は更に3回の試技を行い、合計6回の試技の中での最高記録によって順位を決目ます。 陸上の投擲競技とほぼ同じルールです。砲丸投げの練習方法についての4つをご紹介します。ウォーミングアップで一番大切なことは、柔軟体操やストレッチではなく、まずは軽いランニングを行います。走ることで、体温が上昇して運動能力が増し、走るための筋肉に刺激を与えることで、力を発揮しやすい状態にもします。突然筋肉に強い力を発揮させるのは難しいので、そして、体温がアップしたら、ストレッチへと移行しましょう。ストレッチを行えば筋肉の弾力性が更に増し、怪我の予防に役立ちます。この時に気を付けるポイントはストレッチし過ぎて力が入らない弛緩状態にしないことです。両手を床につき、両足踵が少し離れるまで手で、前に進みます。片側の踵の上に爪先を乗せます。踵を床に押さえつけましょう。踵を床についている方のストレッチです。反対側も同様にストレッチしましょう。片足を伸ばして座り、踵を両手で掴みます。足首の力は抜いてください。膝を伸ばしたままだと手がつかない方は少し膝を曲げましょう。ゆっくりと上体を前に倒します。反対側も同様にストレッチしましょう。片側の膝を曲げておしりの横に置きます。両手を腰の後ろにおきましょう。膝の上に反対側の足を乗せます。膝が浮かないように注意して上体を後ろに倒しましょう。膝に乗せた側の足で床に押さえつけると効果的です。反対側も同様にストレッチしましょう。日常的に行って事前に柔軟性を高めておけばより効果的ですよ。つまり、ドリル練習は目的を達成する手段なのです。 砲丸投げでのドリル練習の1つとして、メディシンボールを使って行うものがあります。メディシンボールとは、体幹の筋トレに使われるポピュラーな道具です。外見はグリップのある重いボールでリハビリにも使う事から、「メディシン」という名前がついています。 具体的なメディシンボール投げの練習方法１、フロント投げ (スクワット姿勢を意識して行います)２、バッグ投げ３、パワーポジションからの各種投げこれを繰り返し行う事がドリル練習です。しかし、重いメディシンボールは使い方によって不安定な姿勢になることもあるので、メディシンボールを使うのには十分注意してください。比較的、安価で買えるので、この機会に揃えて、練習の幅を広げてみてはいかがでしょうか。砲丸投げの飛距離を伸ばすためには、正しいフォームの習得が必要です。それと同時に投擲の記録を伸ばすために重要なのが筋力です。最期の突き出すときには大胸筋や腕の三角筋が重要になります。しかし、これまで何回も下半身の筋力が重要だとお伝えしてきた通り、突き出すパワーを作り出すのは下半身の筋肉です。特になので、そんな下半身を鍛えられる2つのおススメ筋トレを紹介します。バーベルを使ったトレーニングです。下半身の力を使ってバーベルを上げて、上がったバーベルを腕で支えて保持するトレーニングです。下半身の瞬発力を上げて、その力を上半身に連動させる、これが砲丸投げにぴったりなトレーニングなのです。やり方これの繰り返しです。 ただ、バーベルを使ったトレーニングは特定の場所でしか出来ないですよね。なのでやり方手のひらが向かい合うように保持するので、手首への負担が少なくて済みますよ。トレーニングで一番怖いのは「ケガ」です。自宅で、ジャークを行う時にはこちらのダンベルジャークがおススメですよ。ダンベルは比較的手に入れやすいものです。ジャークの他にも筋トレに使えますので、1つ試しに購入してみてはいかがでしょう。これは、ジャークにフロントスクワットを合わせたようなトレーニング方法です。下半身の瞬発力と無駄なく上半身に伝える身体の使い方を覚えるためには重要なトレーニングと言えます。やり方これを繰り返します。最後ははバーベルプレスのような形ですが、腕や肩の力は出来るだけ使わないようにします。 こちらもバーベルがない時にはダンベルを使いましょう。また、ダンベルスラスターのやり方ダンベルスラスターは自宅でトレーニング時におススメです。いかがでしたしょうか。砲丸投げについて、少しでも「分かったよ」という事はありましたか？陸上に縁がない方でも、世界大会やオリンピックで見かけたら、ルールが分かって見てもらえたらなと思います。また、練習方法などは初心者の方へのちょっとしたアドバイスになっていると良いなと思います。来年2020年は東京オリンピックが開催されますよね。ぜひ、陸上競技注目してみてください。タグ : 「「